开头的说明：下文转载自余杨Danny的 Zine 专栏 ，留作备份之用。

#健康备份

腰椎放松小方法

♦ 这个方法睡前练习最佳。

在瑜伽垫上（比较硬的床上也可以，但软床不合适，无法感受到脊柱细微变化）采用“积极休息姿势”平躺，双膝曲起，双脚比双膝略宽（这样腿部会更加稳定）。

图片代表积极休息姿势

先对颈部和腰部进行呼吸放松。怎么做呢？五次呼吸，注意力集中在颈部，让颈椎放松下来。再五个呼吸，注意力集中到腰部，感受腰椎的放松。如果不能很清晰感觉出颈椎腰椎的变化，没有关系，只需要跟随呼吸，感受到颈部和腰部有点慢慢往下沉就可以。

呼吸放松以后进行腰部练习。

先进行五次呼吸，以尾椎为支撑点，轻轻的抬起腰椎，也就是腰部，轻轻往上抬。这个时候脊柱的上半部分，胸椎颈椎保持基本不动，轻轻的随着呼吸往上抬你的腰椎。

然后，下一个五次呼吸反过来，往上抬你的尾椎和你的骨盆，你会感受到你的腰椎这个时候自然就会下沉，最后接触到地面。

回顾一下：

这个练习几分钟就能完成，主要是分为两个阶段，第一个阶段就是用积极休息姿势平躺，然后用各五次呼吸来让自己的颈部和腰部放松。第二个阶段，腰椎尾椎的活动，先五次呼吸，以尾椎做支撑点向上轻轻的抬腰椎。然后反过来抬尾椎和骨盆。

补充说明：

在动作熟练以后，可以将五次呼吸，增加为十次呼吸。动作依然轻柔和缓，同时其他身体部位保持放松。

Ref：

• [腰椎放松小方法 | 余杨Danny的 Zine 专栏] https://zine.la/article/fa8bcabef3a411e7bf1f00163e0c1eb6/

余杨Danny

发布于 浙江

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